Diabetul si tipul de activitate fizica

Sa slabesti sanatos inseamna 1-2 kg/saptamana

• Fiecare centimetru pierdut inseamna grasime slabita. Daca slabirea se produce mai rapid datorita unei restrictii calorice severe, adica prin infometare, neinsotita de miscare, pierzi mai mult din masa musculara si te expui efectului yo-yo (efect cu tendinta de a pune la loc mai multe kg decat ai slabit, dupa ce renunti la dieta).
• Activitatea fizica inseamna toate miscarile corpului care implica un consum de energie.
• Activitatea fizica de orice intensitate, poate prevenii sau intarzia aparitia diabetului zaharat de tip 2, imbunatateste valorile glicemice la persoanele cunoscute cu diabet zaharat tip 2, reduce factorii de risc cardiovascular si duce la scaderea in greutate.
• In cazul persoanelor diagnosticate cu diabet zaharat tip 1, creste sensibilitatea la insulina.
• Exercitiile fizice tipul, intensitatea si durata trebuie adaptate fiecarei persoane in parte in functie de tratamentul acesteia.

TIPURILE DE ACTIVITATE FIZICA:

–  mersul pe jos

–  alergare usoara

–  inotul

–  antrenamentul de forta include exercitii fara greutati, ajutate de aparatele de forta, greutatea corporala sau benzi elastice.

–  exercitiile de flexibilitate include miscarii in jurul articulatiilor (exercitiile de stretching), dar nu au efect asupra controlului glicemic.

–  exercitii pentru echilibru au beneficiu la mers si previn caderiile, imbunatatesc echilibrul chiar si la pecientii cu neuropatie periferica prezenta.

–  yoga imbina flexibilitatea, forta musculara si echilibrul. Pot imbunatatii controlul glicemic, profilul lipidic, si compozitia corporala la pacientii cu diabet tip 2.

Ce tip de miscare arde cele mai multe calorii?

• Prin jogging se consuma 650 kcal/h
• Prin gimnastica se consuma 540kcal/h
• Prin mers rapid se consuma 300kcal/h

Miscarea aeroba sau cu consum de oxigen = exercitiu fizic continu care implica grupe musculare mari, min 15 min, care creste frecventa cardiaca, se ard depozitele de grasime pentru producerea energiei necesare contractiei musculare si produce febra musculara:

• ½ h mers banda plan max inclinat/ mersul pe jos
• ½ bicicleta eliptica
• Inotul

Miscarea aeroba scade riscul cardiovascular si mortalitatea de orice cauza atat la persoanele cu diabet tip 2 cat si la cei cu diabet tip1.

La persoanele cu diabet de tip 2 miscarea aeroba duce la un echilibru glicemic mai bun, peri scaderea HbA1c si a insulinorezistentei, imbunatatirea profilului lipidic prin scaderea trigliceridelor, scaderea tensiuni arteriale.

In cazul diabetului zaharat tip 1, exercitiul aerob creste capacitatea cardiovasculara, scade insulinorezistenta, imbunatateste profilul lipidic.

Ce tip de miscare creste masa musculara si metabolismul?

• Miscarea anaeroba sau fara consum de oxigen = exercitii de scurta durata si intensitate mare.
• Exercitiile de forta, cresc masa musculara, forta fizica, imbunatatesc functiile psihice, densitatea mineral ososasa, sanatatea cardiovasculara, profilul lipidic.
• In cazul pacientilor cu diabet daca exercitiile fizice aerobe si anaerobe sunt combinate intr-un singur-o sesiune de antrenament, efectuarea exercitiului de forta la inceputul antrenamentului va scadea numarul de hipoglicemii, decat daca se incepe cu miscarea aeroba.

Cata miscare trebuie sa fac?

• Oricat de putin, la orice ora din zi, este mai bine decat deloc mai ales in cazul pacientiilor cu diabet, 30 min/zi, minim 5 zile/saptamana.
• Repausul indelungat ar trebui combinat cu exercitii usoare cu greutatea corpului, timp de 5 min, si schimbarea pozitiei la fiecare 30 min, pentru a avea un beneficiu glicemic.
• La pacientii cu diabet miscare usoara/moderata minim 15 min dupa masa.
• Minim recomandat 30 min/zi.
• Pentru efect maxim de tonifiere si scadere in greutate, alterneaza tipurile de miscare aeroba/anaeroba, la sala, in aer liber, acasa.
• Pentru mentinere metabolismului min 200 calorii/zi; asta inseamna mers pe jos 5000 de pasi
• Pentru scaderea eficienta in greutate din grasime se consuma 400 calorii/zi.
• Miscarea se face oricand ai timp, dar cel mai indicat este dimineata pentru ca se stimuleaza metabolismul si secretia de endorfine si serotonina, care te vor tine in forma maxima toata ziua, atat la nivel fizic cat si psihic. La fel de bine este si seara daca atunci ai timp liber.
• Alterneaza tipurile de miscare pentru a obtine cele mai bune rezultate.

DIABETUL ZAHARAT TIP 2 SI ACTIVITATEA FIZICA

– Miscare fizica usoara/moderata in limita tolerantei minim 30min/zi, 5 zile/saptamana, imbunatateste actiunea insulinei la persoanele sedentare.

– Ambele tipuri de exercitii fizice atat anaerobe cat si aerobe sunt indicate in diabetul de tip 2 prin imbunatatirea controlului glicemic, a hemoglobinei glicozilate, a profilului lipidic, scaderea in greutate, precum si apartitia complicatiilor cardiovasculare.

– Exercitiile fizice regulate, scaderea in greutate precum si un regim alimentare adecvat au demonstrat reducerea dezvoltarii diabetului tip 2 cu 40-70%, in categoriile cu risc crescut.

DIABETUL ZAHARAT TIP 1 SI ACTIVITATEA FIZICA

– Exercitiul fizic si miscarea de orice tip este recomandata pacientiilor cu DZ1, cu ajustarea dozelor de insulina( scaderea dozei de insulina in functie de tipul activitatii fizice si durata acesteia) si aportul suplimentar de hidrati de carbon ( 10-15 g CH, pentru a prevenii aparitia hipoglicemiei in timpul efortului fizic prelungit/dupa efort), sunt necesare pentru a mentie un echilibru glicemic in timpul efortului fizic si dupa efort, dar depind si de nivelul glicemiei initiale.

– Exercitiile fizice imbunatatesc controlul glicemic si duc la scaderea hemoglobinei glicozilate.

– Exercitiile anaerobe, duc la un echilibru glicemic mai bun sau pot creste glicemia daca durata exercitiului este sub 10 min.

– Exercitiile aerobe, scad mai mult glicemia daca sunt efectuate postprandial, scadea marcata a glicemiei dependenta de durata  activitatii.

– Exercitiile recomandate pentru un echilibru glicemic bun sunt cele mixte(aerobe si anaerobe).

MESAJ IMPORTANT!!!

EXERCITIILE FIZICE LA PACIENTII CU DIABET ZAHARAT TIP 1 SAU TIP 2 IMBUNATATESC CALITATEA VIETII!

Articolul este realizat de Dr Marinela Sirbu

MEDIC SPECIALIST DIABET ZAHARAT, NUTRITIE SI BOLI METABOLICE CLINICA DE PODIATRIE BUCURESTI, Calea Dudești nr. 104-122, Corp B (C2), sector 3, București (aripa dreaptă a Policlinicii Vitan), 0770 337 793

Pe acelasi subiect: